吃油這件小事? 其實不簡單

2016-09-18  來自: 轉載 瀏覽次數:717

1、如何科學吃油?

 

  中國農業大學食品科學博士范志紅提醒大家,人體每天所需油脂只有25~30克,長期過量攝入油脂將會引起肥胖,增加患高血壓、冠心病等心腦血管疾病的風險。


 

  油脂是人體六大元素之一,是人體生長發育和維持生命活動不可或缺的物質,其主要功能是提供人體所需的能量,溶解脂溶性維生素A、D、E、K。更重要的是,它提供人體必需脂肪酸。

  在日常生活中,我們攝入食用油主要是為了烹制食物。食用油在烹飪中起到了傳導熱能的作用,,能夠改善菜肴的口感。因此,很多人容易過度攝入油脂,這給健康帶來了隱患。

 

2、如何科學選油?

 

  不同品種的植物油要區別就在于脂肪酸比例的不同。

  范志紅教授在博文中介紹:“多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂,卻容易在體內引起氧化損傷,過多食用同樣不利于身體健康;飽和脂肪酸不易受到氧化,但卻容易引起血脂的上升。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良后果,而且具有較好的耐熱性,因而受到人們的特別重視。”

  因此,選油最關鍵的是油脂的脂肪酸比例。但在調查中,食用油的“脂肪酸比例均衡、營養豐富”僅排在選購食用油時最關注點的第6位。這說明消費者在選購食用油時還存在一定的盲區。

 

  對比這7種食用油的脂肪酸比例,可以發現,就飽和脂肪酸而言,豬油,的為菜籽油。單不飽和脂肪酸比例的是茶油,高達80%,是真正的油中之冠,而的是葵花油。在多不飽和脂肪酸組成比例中,玉米油、葵花油都比較高。

  根據聯合國糧農組織FAO發布的《健康食用油的標準》,以及《歐米伽膳食》的推薦標準,脂肪酸攝取最佳比例為:1.飽和脂肪酸10%以下;2.單不飽和脂肪酸80%以上;3.必須脂肪酸中,亞麻酸與亞油酸的比例小于或等于1:4.最為符合該標準的食用油就是茶油。

  茶油的亞麻酸和亞油酸含量最接近《歐米伽膳食》推薦的比例1:4。據世界醫學界數十年對人體的必需脂肪酸的研究證明:當人體必需的亞麻酸和亞油酸比例是1:4時,各種疾病很難入侵人體。另外,茶油是世界上“與母乳營養比最相似的油”,人乳中的亞麻酸和亞油酸比例亦為1:4。所以,茶油被認為是營養價值的油脂,是世界衛生組織首推的健康類食用油。

 

3、如何科學用油?

 

  范志紅表示,健康烹飪的第一要點就是盡量少吃油,“控油溫、少用油、少油炸”。

  一是盡量避免煎、炸,多吃清蒸、水煮、生拌的菜,不僅用油少,還能保持原材料的原汁原味,在這點上應該多向廣東人和日本人學習。不妨在每餐當中只做一個炒菜,配以一個燉煮菜和一個涼拌菜;

  二是日常用餐要做到膳食平衡,如果很難改變用油多的習慣,可以在用餐時做到用油多的菜和清淡的菜都要有,或者用糖醋、椒鹽等烹調手段調節油的攝入量;

  最后不妨改用不粘炊具。因為不粘炊具炒菜時不容易粘鍋,不僅可以減少食用油的用量,同時還可以保證油溫不會過高,減少對食物中的營養成分破壞,烹飪過程中產生的油煙也較少。

 


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